Category Archives: Zdrava ishrana

5 koraka kvalitetne ishrane

TwitterFacebookGoogle+PinterestShare

Hijerarhija  kvalitetne ishrane:5 koraka

  1. Prvi korak: dovoljna količina hrane
  2. Drugi korak: higijenski ispravna hrana
  3. Treći korak: hrana slobodna od toksina
  4. Četvrti korak: ispravno balansirana hrana
  5. Peti korak: kultura uzimanja hrane

Svaki korak ka kvalitenoj ishrani je nadogradnja prethodnog. Bez prvog koraka teško je razmišljati o sledećim. Poslednji korak je nadogradnja svih prethodnih.

“66 miliona školske  dece širom sveta u školu dolaze gladno”

  1.  Države, društva i porodice koje se bore da obezbede dovoljne količine hrane su na prvom koraku kvalitetne ishrane. Njihov glavni neprijatelj jeste glad, i tu je bitno obezbediti hranu, bilo kakvu, pod bilo kojim uslovima. Oko 795 miliona ljudi u svetu nema dovoljno hrane da bi mogli da vode zdrav, aktivni život.
  2. higijena - bezbednost hraneNa drugom koraku se vodi računa o higijenskoj obradi namirnica i higijenskim načinima uzimanja hrane. Za odlaganje i pripremu namirnica postoje stroga pravila koja se moruaju poštovati. U mnogim sredinama je to rutina, ali ima i takvih porodica gde se ne podrazumevaju osnovna pravila pri obradi i skladištenju namirnica. Pranje ruku pre obroka je jedno od takvih pravila.
  3. Nije lako na prvi pogled otkriti da li u hrani ima otrovnih hemikalija koje se koriste pri uzgoju (pesticidi, insekticidi, antibiotici). Stepen opšte kulture i obrazovanja proizvodjača hrane, kao i njihove moralne osobine su od presudnog značaja. U društvima koja su savladala ovaj korak postoje dobro regulisana pravila proizvodjnje i mehanizmi kontrole proizvoda. Poznavanje porekla namirnice, etikete o sastojcima, principi organske proizvodnje, sve su to momenti koje treba poznavati pri prelasku ovog, trećeg koraka kvalitetne ishrane. Primer je i GMO hrana,  kontradiktorna pojava koja je aktuelna u senzacionalističkom maniru.
  4. piramida ishranePravilna količina kalorija i raznovrstan izbor namirnica je četvrti korak kvalitene ishrane. Važno je usvojiti dobro balansiran unos kalorija i namirnica jer zdrava ishrana direktno utiče na smanjenje pojave mnogih bolesti. Još je značajnije da deca usvoje i u svoje ponašanje ugrade pozitivan odnos prema dobro osmišljenoj ishrani jer na taj način ispravan stav prema hrani ima efekta tokom celog njihovog života, a kroz pozitivna ponašanja se prenosi i na sledeće generalcije.
  5. Kultura uzimanja hrane je peti korak na putu kvalitetne ishrane, nadgradjuje sve prethodne korake i daje novu dimenziju ishrani. Okruženje koje budi pozitivne emocije, estetski pripremljen obrok, dobri maniri pri uzimanju hrane, sve su to momenti koji ishranu izdižu na kulturno viši nivo i doprinese sveopštem napretku civilizacije.

Školski ručak u Japanu – nije reč samo o hrani

Kada se govori o boljem obroku u školi, obično se misli o kvalitetu same hrane. Počnimo da razmišljamo o kvalitetnoj PAUZI ZA RUČAK. “Pauzu za ručak od 45 minuta shvatamo kao vreme koje se koristi za učenje, isto kao što se uči maternji jezik ili matematika”, kaže direktor škole Saitama koja se nalazi dvadesetak kilometara van Tokija.

 Pogledajte devetominutni  film o pauzi za ručak u ovoj osnovnoj školi u Japanu.

nije samo hrana 2
Školski ručak u japanskoj osnovnoj školi

Film počinje pregledom opreme koju svako dete nosi od kuće i služi  za uzimanje obroka. Tu su salveta, štapići za jelo, četkica za zube, šolja, maramica. U 12.25 sva deca  se nakolone i zahvale učitelju na prepodnevnom  podučavanju.  Potom se prirpeme za obrok: obuku keceljice, stave kape, nameste maske, i postave svoje tanjire i štapiće za jelo na stolove. Zajedno sa učiteljem prolaze kroz rutinsku ček listu. Kod preuzimanja jela redari ne propušta priliku da se zahvale kuvaricama na spremljenom jelu.

“Mi smo 5/2 odeljenje, hvala vam što ste načinili ovo ukusno jelo za nas”.

Ostali učenici od svoje učionice prave prostor za jelo, menjajući raspored stolova da liči na menzu. Učenici koji su tog dana dobili to zaduženje,  dele hranu ostalima. Na meniju je pržena riba sa prelivom od krušaka, supa od pet vrsta povrća i pire krompir. Redari čitaju odakle je koja namirnica za jelo došla. Krompri su sa školske farme a obradjivali su ga učenici VI razreda.

Ali, to nije sve. Posle obroka sva deca čiste zube četkicama koje su poneli od kuće. Zatim otvaraju tetrapak kutije za mleko koje su popili,  ispiraju ih i odlažu da se suše, pripemajući ih za reciklažu. I na kraju, svi zajedno čiste svoj prostor, učionice, hodnik, stepenište…

Ručak u školi nije samo uzimanje zdrave hrane, već i prilika da učenici nauče mnoge značajne životne lekcije – lepe manire, timski rad, moralne i etičke principe, i još mnogo toga…

Hvala na lepoj lekciji.

Gojazna deca i TV

Gledanje telvizije za decu ima dobre i loše strane. Stručnjaci se slažu da je više onih loših. Kada je gojaznost dece u pitanju, mišljenja su jedinstvena.

Kod dece i omladine dužina vremena provedenog ispred ekrana jeste u direktnoj vezi sa povećanjem telesne težine i debljanjem. Vreme provedeno ispred televizora ima najveći uticaj na dobijanje prekomerne telesne težin. Ako su mala deca u sobi gde je upaljen televizor, čak i ako ga aktivno ne gledaju, pod većim su rizikom da budu gojazna. Mnogi roditelji koriste TV kao zamenu za bebisiterku.

Deca pored upaljenog televizora

Koji su to faktori koji dovode do povećanja telesne težine dece koja prekomerno gledaju televiziju?

  • Uz TV se često jede hrana bez kontrole i to obično bude nezdrava hrana
  • Mnoge TV reklame promovišu nezdrave navike ishrane, hranu koja ima “prazne” kalorije, previše je slana, ili ima previše šećera.
  • Svi TV programi, čak i oni edukativni, oduzimaju deci vreme koje bi inače provela u fizičkoj aktivnosti,  koja je neophodna za dobar,  balansiran razvoj.
  • Gledanjem televizije smanjuje se metabolizam, tako da je tada nivo potrošnje kalorija niži nego da se samo sedi i ne radi ništa.
  • Deca koja imaju TV u svojoj sobi imaće veću telesnu težinu nego deca koja ne gledaju televizor u dečjoj sobi

Za decu koja imaju višak kilograma, od većeg je značaja smanjiti vreme koje provode ispred ekrana nego sprovoditi dijete.

gojaznost kod dece i gledanje televizijeŠta treba raditi?

  • Deca i adolescenti ne treba da provode više od 2 sata dnevno ispred ekrana, bilo da gledaju televiziju, igraju elektronske igrice ili koriste kompjuter (izuzima se rad na kompjuteru u školi i domaći zadaci)
  • Uzimanje hrane uz gledanje TV programa se nikako ne preporučuje
  • Za vreme koje se provodi ispred ekrana dobro je baviti se nekom fizičkom aktivnošću, a ne samo sedeti.

Varanje tokom dijete može biti od koristi

Olakšanje za sve one koji se muče sa nekom vrstom dijete zove se “čit” obrok. Iraz dolazi od engleske reči “cheat” (čit) a odnosi se na  prevaru, podvalu, obmanu… “Cheat meal” bi mogao da se prevede kao prevarantski obrok, ili obrok-prevara, obrok za varanje, ili čak obrok  vragolan… U engleskom govornom području postoje  izrazi kao što su Reward Meals (obrok nagrada)  i Free Meals (Slobodan obrok) a  značenje im je isto: obrok koji sadrži ono što volite da jedete, a nikako se ne uklapa u dijetu koju sprovodite.

cheat meal 2Bez obzira što mnogi nutricionisti i dijetetičari ne vole reč varanje, širi pristup zdravoj ishrani prihvata dobro osmišljen “obrok za varanje”. Ovaj obrok  vam može pomoći da istrajete u držanju dijete.

Suština ovog varanja satoji se u tome da se tokom većeg dela nedelje hranite po pravilima dijete koju primenjujete, i da ostanete na liniji bez obzira što tu i tamo nagradite sebe  onim što volite da jedete.

Strategiju varanja možete uspešno da koristite bez obzira koju vrstu dijete ili zdrave ishrane primenjujete.

Strategija varanja može se primenjivati  kod različitih vrsta dijete ali je neophodna  dobra samoprocena. Prvo treba precizno odrediti ciljeve dijete, svoje svakodnevne navike ishrane, i svoje prethodne dijetetkse uspehe i padove. Tek tada možete doneti odluku  kako, ali pre svega DA LI možete da varate.

Da li “obrok-prevara” funkcioniše?

cheat-meal“Čit” obrok funkcioniše ako je planiran, kaže Džim Vajt, zvanični dijetetičar Američkog dijetetskog udruženja. On objašnjava da posle nekoliko dana unošenja manje kalorija nego što se potroše, varanje u dijeti može da bude od koristi za  vaš metabolizam,  ukoliko skladišteni glikogen bude potrošen narednog dana. Na ovaj način se smanjuje teskoba svkodnevne dijete.

Planirano uzimanje neke  vaše  omiljene ne-baš-tako-zdrave hrane (kolača, pice, piva…) dozvoljava vam da uživate u ovom varanju  umesto da imate osećaj griže savesti. Ukoliko dozvolite sebi varanje u nekom trenutku tokom nedelje, možete se osećati komotno na zabavi na poslu petkom popodne ili rodjendanskoj proslavi ili slavi kod prijatelja.

Šta radis svakodnevno je od većeg uticaja od onoga šta radiš jednom nedeljno.

Ali morate ostati umereni. “To nije dozvola za bančenje” Vajt kaže, “ne treba da postanemo pijani od hrane”.

Plan jednog “prevarantskog” obroka

 Najjednostavniji način za “varanje” jeste strategija jednog jedinog obroka. Jednom nedeljno, planirajte obrok koji volite i opustite se. Jedite razumno i uživajte u tome.

Jedan “čit” obrok je praktičan i neopterećujući za svakog ko zna šta radi i ima dovoljnu samokontrolu.

“Medjutim, ako ste tek započeli program određene dijete  i osećate se dobro” kaže Vajt, “onda vam nije ni potrebno da varate”

Primenite  ideju, “jedi šta želiš sve dok ne budeš zadovoljan”, a ne dok se ne prejedeš (dok ne popuniš “svako crevo”). Uzmite samo dva parčeta, a ne celu picu. Pronadjite balans. Ako baš volite čizburger, uzmite jedan, ali propustite pomfrit. Ili presecite  čizburger na pola i podelite ga (sa kućnim  ljubimcem ili psom lutalicom na ulici). Najvažnije je da se celokupna dijeta ne pokvari, “čit” obrok treba da olakša dijetu, ali ne da nadoknadi mukotrpno  izgubljene kalorije tokom prethodne nedelje. Deficit kalorija je osnova za gubitak težine koji se očekuje.  Uživajte u nečemu što volite, ali ne jedite SVE ono što volite u jednom danu.

Plan  90/10

Planirajte da 90 posto vremena jedete po pravilima dijete koju koristite i ne varate ni za trenutak. Ostalih 10 % je vreme za prevare.

Ovaj plan najbolje odgovara ženama i osobama sa kancelarijskim poslovima koji  troše malo kalorija i nemaju preterane zahteve tokom nedelje. Osobe sa većom telesnom težinom, osobve koje jedu na psihičkoj bazi, i osobe koje se muče sa dijetom, ovu strategiju moraju da primenjuju pažljivo. Za njih će to biti previše zahtevan plan.

Za primenu ovog  plana odredite  koliko puta je dozvoljeno jesti tokom nedelje.  Ukoliko imate tri obroka i  jednu užinu dnevno, to znači da jedete 28 puta nedeljno. Znači, možete sebi dozvoliti varanje dva puta nedeljno.

 Plan  80/20

Ovo je identična strategija prethodnoj, s tim da je ovde dozvojeno varati 20% umesto 10% vremena.

Aktivne osobe i sportisti imaju uspeha sa ovom strategijom. Plan 80/20 dozvoljava aktivnim osobama da uživaju u zabranjenoj hrani dok održavaju željenu težinu.

Ova strategija je dobra za početne faze. Kako vreme odmiče, i početni dobri  rezultati počnu da izostaju, treba preći na strategiju 90/10. Osobe sa sedećim načinom života mogu čak da počnu da dobijaju višak kalorija ako nastave sa planom 80/20.

Da bi ste primenili ovu strategiju izračunajte koliko često možete varati tokom nedleje, kao što ste računali u prethodnoj strategiji, s tim da izračunate 20% od ukupnog broja obroka nedeljno.

Pokušajte da svoj obrok-prevaru uzmete ranije u toku dana, da bi ste dobijene kalorije lakše potrošili pre odlaska na spavanje.

Plan “Dan za varanje”

Ovaj plan dozvoljava da za vreme celog “čit” dana jedete šta god želite. Jedite koliko želite, i budite siti celog dana, ali nemojte da jedete toliko da vam bude muka od previše jela. Ostalih dana u nedlji morate se striktno pridržavati dijete koju primenjujete.

Ovu strategiju Vajt ne preporučuje u običnim uslovima.  Ovaj plan se preporučuje bilderima, maratoncima i osobama koje intenzivno fizički treniraju.

Dan pre onog kada se vara, treba jesti što manje ugljenih hidrata, da bi se što više  ispraznile zalihe glikogena. Na taj način ove zalihe neće se prepuniti sledećeg dana.

Dan, posle dana za varanje, nastaviti sa malim unosom kalorija. Mogu se izostaviti obroci potpuno i tada je dovljno uzimati dovoljno vode i uzimati vitaminske suplemente.

Medjutim, ne preporučuje se varanje na početku dijete. Potrebno je dobro se upoznati sa programom dijete, shvatiti način ishrane na novi način, osetiti efekte dijete, pa tek onda dozvoliti primenu koncepta varanja. Nekada je za to potrebno i do tri meseca.

Izvor:  The Art and Science of “Cheat Meals”

“Ako želiš mišiće”

Ljubivoje Ršumović

Ljubivoje Ršuimović, Ako želiš mišiće k'o gvožđe
Ljubivoje Ršumović

Ako želiš mišiće k’o gvožđe

Jedi belo ili crno grožđe

Ako želiš snagu zbilja mušku

Onda ne smeš zaobići krušku

Ako želiš na sve biti imun

Jedi il’ iscedi žuti limun

Ako želiš ruke kao kandže

Prosto gutaj sveže pomorandže

Ako želiš veštine sa strane

Okomi se na krive banane

Ako želiš da izgledaš bešnje

Svakodnevno upražnjavaj trešnje

Ako želiš biti bistre glave

Beri one jagode iz trave

I uopšte ko god nešto hoće

Mora jesti i voleti voće

Principi pravilne ishrane školske dece

Zdrava hrana

Deca školskog uzrasta treba da nauče osnovne principe pravilne ishrane i na taj način postaju odgovorna za sopstveno zdravlje.

Ishranu treba da organizuju roditelji, a školske obroke stručna lica u školi.

Kako dobre, tako i loše navike stečene u detinjstvu traju do kraja života.

Prvi obrok je najvažniji i najbolje ga je uzeti u kući pod nadzorom roditelja. Doručak bi trebalo da obezbedi dovoljno energije za mentalnu i fizičku aktivnost u školi. Gladna deca su razdražljiva, nemaju dovoljno koncentracije, a ona koja se prejedaju su pospana i troma.

Zdrava hrana
Zdrav obrok

Tri sata nakon prvog obroka treba dati užinu – voćnu ili mlečnu  ili u kombinaciji.  Užina ne sme da sadrži grickalice i velike komade peciva koji sadrže “prazne” kalorije i doprinose  gojaznosti dece.

Ručak je obrok koji takodje treba da bude u krugu porodice i pod kontrolom roditelja. Obavezna je kašika za vreme ručka: supa, čorba, varivo od povrća meso i salata.

Tri sata nakon ručka može se dati sledeća užina.

Večera treba da je dva sat pre spavanja, da se sastoji od lako svarljivih namirnica  uz obavezan dodatak mleka i mlečnih proizvoda.

Voda je obavezna. U toku dana deca treba da unesu litar do litar i po vode.

Vrlo je važna i fizička aktivnost dece, najmanje trideset minuta dnevno.

Dobre i loše navike stečene u detinjstvu traju do kraja života.

Lela Milojković, dijetetičar

Zdrav početak dana za nastavnike

Da li se nastavnici zdravo hrane? Šta učitelji  jedu za doručak?

zdrava hrana
Šaka badema

Istraživači su postavili pitanje da li se predavači u školi na ispravan način pripremaju za svakodnevni rad. Da li jedu pravu hranu u pravo vreme da bi obezbedili najbolje uslove za sopstveni mozak, da bi izdržali izazovni posao suočeni sa đacima  tokom radnog dana.

Ukoliko dan počinju zdravim doručkom učitelji će imati dovoljno  energiju za nastavu za celo pre podne. U suprotnom će ostati bez energije već oko 10 sati. Istraživači su  analizirali šta učitelji jedu za doručak i u proseku to izgleda ovako: zdela pahuljica, kašičica šećera,  mleko sa malo masti, čaša soka od pomaranže, nekada i pecivo. Kada njihova energija počinje da posustaje sredinom prepodneva, učitelji uzmu čašu jogurta sa malim procentom masti… i pitaju se zašto osećaju veliku glad u vreme pred ručak. Stavimo li pod lupu ovaj doručak,  pokazaće se da je ovakav obrok pun ugljenih hidrata, sa malo hranjljivih sastojaka.

Alternativa bi mogla biti sledeće: omlet sa povrćem i šolja kafe ili čaja, što  obezbedjuje dovoljno energije za celo pre podne rada sa đacima. Dopuna bi mogla biti porcija proteina veličine dlana u vidu piletine ili ribe, zajedno sa šarenom salatom začinjenom maslinovim uljem.

Raditi u školi je energetski jako zahtevan posao, i zato je važno obezbediti dovoljno goriva kako za telo, tako i za mozak.

Izvor: Nutrition Tips for Busy Educators

 

Dečji doručak u raznim krajevima sveta

Novinari New York Times-a ovako vide decu širom sveta za vreme doručka. Lokalna i neobična jela ilustruju podneblje i prilagodjena su uzrastu, ekonomskom stanju i mentalitetu. Jedinstveni dečji izrazi za vreme doručka kao i njihov neposredni ambijent, govore o atmosferi koja prati ovaj važan dečji obrok.

1.     Tiago Bueno, 3 godine, São Paulo, Brazil

Tiago Bueno doruckuje, Brazil
Tiago Bueno

Kukuruzne  pahuljice, blagi krem sir (requeijão),  slatki beli  hleb (bisnaguinha) i kolač od banana.

Dorucak u brazilu

 

2.     Birta Gudrun, 3 ½ godine, Reykjavik, Island

Birta Gudrun doruckuje, Reykjavik, Island
Birta Gudrun

Ovsene pahuljice kuvane u vodi ili mleku, sa smedjim šećerom, javorovim sirupom, puterom, voćem i kiselim mlekom. Uz doručak ide i gutljaj ribljeg ulja.

dorucak na Islandu

3.     Koki Hayashi, 4 godine, Tokyo,

Koki Hayashi doruckuje, Japan
Koki Hayashi

Zelena paprika mešana i pržena sa parčićima sušene ribe, soja sosom i susamom. Preliv od sirovog jajeta sa soja sosom preko vrućeg pirinča. “Kinpira” (jelo od lotosa i korena čička sa šargarepom,  dinstano u susamovom ulju).  Soja sos i slatko vino od pirinča (Mirin). “Miso” supa. Zrna groždja i kriške azijske kruške. Mleko.

dorucak u Tokiju

4.     Viv Bourdrez, 5 godina, Amsterdam

Viv Bourdrez doruckuje, Amsterdam, Holandija
Viv Bourdrez

Hleb sa puterom i slatkim “Sprinkles”  (izlomoljeni komadići)  koji mogu biti različitog ukusa (čokolada, vanila, voće…) Čaša mleka.

dorucak u amsterdamu

5.     Nathanaël  Picard, 6 godina,  Paris

Nathanaël  Picard doruckuje, Pariz, Francuska
Nathanaël Picard

Žitarice sa hladnim mlekom. Kriška francuskog hleba sa puterom i džemom od kupine. Jedan kivi.  Sveže iscedjeni sok od narandže. Kroasan.

dorucak u Parizu

6.     Emily Kathumba, 7 godina, Chitedze, Malawi

Emily Kathumba doruckuje, Malawi
Emily Kathumba

Kukuruzna kaša sa sojinim i brašnom od kikirikija (Phala). Prženi uštipci od kukuruza, sa crnim i belim lukom , parče slatke bundeve i kuvani krompir. Zasladjeni tamno crveni sok osušenog cveta hibiskusa.

dorucak u Malaviju

7.     Oyku Ozarslan, 9 godina, Istanbul

Oyku Ozarslan doruckuje, Istambul, Turska
Oyku Ozarslan

Crne i zelene masline, Nutela namaz, seckani paradajz, tvrdo kuvano jaje, džem od jagoda, puter natopljen medom i asortiman turskih sireva.

dorucak u Istambulu

 

Izvor: The New York Times Magazine